lunes, 14 de octubre de 2013

Como usar la Escala de Borg y Frecuencia Cardíaca Máxima


Como podemos saber a que nivel entrenar sin pulsometro, la Escala de Borg es de gran utilidad para realizar un entrenamiento efectivo y seguro.



FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA


ESCALA DE BORG
VALORACIÓN  DE ESFUERZO PERCIBIDO

SUJETOS SEDENTARIOS
FCmax = 220 – edad

El entrenamiento normal se debe realizar entre "Algo duro" y "Duro" 
SUJETOS ENTRENADOS
  • Hombres:
FCmax = 209 – (0’7 x edad)
  • Mujeres:
FCmax = 214 – (0,8 x edad)
A partir de estas fórmulas la intensidad se calcula mediante una regla de tres.
Caso práctico:
María tiene 25 años, es deportista y quiere realizar su próximo entrenamiento a su 70%. ¿En torno a qué ppm debería mantenerse durante el mismo?
Al ser una mujer entrenada utilizamos la segunda fórmula:
FCmax = 214 – (0’8 x 25) = 194 ppm.
70% de 194 = (70 x 194) / 100 = 134 ppm.
La fórmula de Karvonen es más precisa pues tiene en cuenta las ppm. en reposo del sujeto. La intensidad se calcula aplicándola:
[(FC max. - FC. reposo) x % ] + FC reposo
Caso práctico:
Pedro tiene 40 años y quiere empezar a realizar actividad física siendo su FC en reposo de 90 ppm. Su entrenador le ha recomendado empezar a su 50%. ¿En torno a qué ppm. debería trabajar?
Para calcular su FC max utilizamos la fórmula para sujetos sedentarios:
FCmax = 200 – 40 = 160 ppm
FC a su 50% = [(160 - 90) x (50/100)] + 90 = 125 ppm.
¿CÓMO CALCULAR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (FC reposo)?
Es muy sencillo, tómate el pulso durante 15 segundos y multiplica el resultado obtenido por 4. Es importante que estés recién levantado o en total reposo sin prisas, para que sea lo mas exacta posible.

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